马拉松是一项考验体力和耐力的运动项目，跑马拉松也要知道一些注意的细节问题。下面是由烟花美文网小编分享的马拉松锻炼的注意事项，希望对你有用。
跑马拉松的注意事项
1.尽量穿短跑短衫。
2.运动鞋选耐克的长跑鞋最好，轻、底要软。
3.最好在跑前1小时吃饱饭。
4.跑的过程中尽量不要饮水，是在渴了就尽可能润润嘴就好 。
5.马拉松关键是坚持，过了运动极限后就回比较轻松 但腿会很机械 没跑过的可能容易摔倒 所以要用毅力克制。
6.呼吸要用舌头顶住上颚，让空气通过舌头润湿再进入肺 用鼻呼出 这样可以减少呼吸对身体的伤害。
跑马拉松前的准备训练
1、首先是设定目标
网路上其实有很多帮忙你计算合理目标的网站，大家可以参考以下，只要输入你自己路跑赛的成绩，就可以估算你全马“理论上”可以跑到多少。当然这只是“理论值”，另外也有几种算法，像是男生可以用5KM成绩乘以10倍就是全马可能成绩，女生则乘以9倍。如果你发现你实际全马成绩比这些估算值都慢很多的话，就表示你的耐力不足，请多练长跑!当然也有可能是补给的问题!有些人10KM跑不进50分，却希望自己全马可以跑进3hr30min，基本上那是不大可能的事情，请设定比较合理的目标。
2、设定训练期内容
一般来说挑战初马或是全马无法全程用跑的跑者，一开始前三个月要先建立基础有氧耐力，也就是多跑长距离跑，不用求速度而是求时间。可以挑选周末跑个2.5hr甚至3hr的长慢跑，让身体慢慢适应用燃烧脂肪当作能量的能力。等到接近赛事的前二个月，再加强一些速度。
进阶跑者则可以多做些速度练习，但是长跑练习也是不可免。通常我都是每周平日挑二天，一天做间歇跑，一天做渐速跑，周末则会做一次20-30km的长距离跑。等到赛前一个月时，再开始决定马拉松配速要用多少来配，实施20-25km左右的马拉松配速跑。训练越接近赛事则强度越高，距离越短。
像是我7，8月就没有安排任何比赛，一方面天气太热跑步真的很痛苦，也跑不出好成绩，还不如约个三五好友周末跑跑山路长跑聊聊天，一方面可以建立基础体能，一方面又不用花甚么钱。
3、训练的三大原理
A.过负荷原理：就是要超过自己身体负荷的速度或距离才能达到训练效果。也就是说，每次出去只跑短短的距离或一直慢慢跑，体力是不会进步的。
B.可逆性原理：训练的效果，会随着训练的中断而逐渐流失。当然长时间建立下来的体能也会流失相对比较慢一些。所以运动与训练一定要持续，不要偷懒!
C.特异性原理：训练的效果会展现在有训练到的部位与动作上，也就是说，马拉松成绩要进步，就要多练跑步啦!你如果每天都在游泳，跑步是不会进步的!(虽然是废话，但是有些人真的是这样认为的。)
4、设立符合自己生活的训练计画
除了职业选手以外，一般跑者都有自己的工作，家庭还有生活上的一堆鸟事要处理，因此不会每个人订出来的计划都相同。不要看了FB上有些疯子每天都早起跑20KM，你也要跟着这样做，因为也许他是下午才上班，或是在公司可以小睡一下。你如果这样跑的话，上班到一半就睡着，晚上也没体力陪家人。
训练计画的建立有五个要点：
A.根据目标赛事的时间来逆算每周需要做的训练内容，如同第二点所提到，每个时期要练的重点不大相同。
B.计画不要订得太满，千万不要影响到家庭与工作，另外感冒或受伤绝对得不偿失!
C.一周一定要有1-2天是休息日，身体要有时间恢复，体能才会上升!
D.别忘了跑步的宗旨是要让自己快乐!
E.训练期可以穿插一些小型赛事，测试自己有没有进步。
5、训练的五大原则
A.渐进性原则–训练的质与量都要渐进，不要突然跑太快或太远，看别人跑多快或跑多远那是他家的事情，要记得外星人跟地球人是有差的。
B.全面性原则–尽量要训练全身的肌肉都能配合成长，不要光只是跑步，其他部位肌肉也可以藉由从事其他运动或重训来训练，你应该没看过利害的马拉松跑者，下半身很壮，上半身都是肥肉的吧。这也是我觉得玩三项运动比单单跑步好的原因啦!另外不要只做高速度练习，课表要包含慢速，中速与高速跑，训练才会完整。
C.意识性原则–训练时要提醒自己今天跑的目的是甚么，练速度就要尽量达到目标，练慢跑则要注意自己跑姿与呼吸是否正确。
D.个别性原则–每个人适合的强度与距离都不同，地球人不要跑火星人的课表。
E.持续与反覆性原则–马拉松耐力的养成，不是一朝一夕就能养成的，需要持续不断地，重覆进行训练才会看到效果。绝对不是一蹴可几的。大部份的神人都是日积月累的训练造成的，看到他们都要致敬。
而我们要准备马拉松，需要锻炼的能力包括：
1.持久力–就是要有冻头，可以持续动4小时左右都不会软脚。
2.速度–要跑得快当然要有速度，不过如果目标是马拉松，训练内容应该以长距离间歇为主，不是跑400m间歇，而是跑800m或1km，2km的间歇课表比较有效果。
3.速耐力–就是维持一定速度跑的能力，平常训练可以用渐速跑或定速跑20-30km来锻链。
4.配速感–平常练习当然可以利用GPS表或是标有距离的田径场，河滨来判断自己的速度。但是速度与体能其实跟当天气候条件与自己身体状况也有很大关联。如何知道自己配速多少才能跑完42KM，也是需要许多经验累积的。
训练相关用语认识：
A.JOG(慢跑)–慢跑通常穿插在重点训练的休息日，像是恢复跑，或是根据当天需求来调整速度。
B.LSD(长距离缓跑)–基本上90分钟以上才能称为LSD，目的是培养长距离基础体能。通常会跑到120-180分钟。速度则一般在6分速到7分速。超速就不叫LSD了~~有些人跑4分速还说自己是LSD，但不是每个人都是张嘉哲。
C.配速跑–用马拉松配速或稍快的速度跑10，15，20等距离，主要测试与提升速耐力还有比赛配速感。
D.长距离跑–用马拉松配速或稍慢速度跑15-30KM，目的培养长距离耐力与比赛配速感。
E.渐速跑–一开始用比较慢的速度跑，然后逐渐加快。一般来说总共会跑9-15KM，假设前3KM跑5分速，接着3KM用450的配速跑，最后3KM用440配速跑。主要培养速耐力。
F.间歇跑–像是亚索的快跑800m缓跑400m，或是1000m快跑，缓跑200m等等方式。透过给予心肺的超负荷，还有双脚的敏捷移动来加强速度能力。
最后，养生之道网提醒大家，作强度训练前一定要有充足的热身，练完也一定要作缓合运动，减少受伤的风险。建议大家跑步还是以健康为重，不要受伤或感冒比什么都重要。
跑马拉松比赛的基本规则
原本马拉松比赛不设世界纪录，只有世界最好成绩。但国际田联(IAAF)为了刺激公路比赛格布雷塞拉西的发展，决定从2004年1月1日开始，设立马拉松、竞走等公路比赛的世界纪录。
选手的身体情况需得到比赛医疗机构的认可，方能参加比赛。
北京奥运会马拉松比赛运动员不能随便喝水
42.192公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限的挑战。在比赛中，运动员虽然也会从路边的小桌子或者是路边站立的人手中接过来一些水。而这饮用水却不是谁都可以随便递的。
在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔5公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。
可以说，“水”是马拉松比赛中规定最为严格的部分。除此之外，运动员只要在裁判的监督下沿正确的路线比赛即可，如有特殊原因，还可在裁判员的监督下离开赛跑路线，但如果不在监督下离开就会失掉比赛资格。
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